همه‌ی آنچه روزها باید انجام بدهید تا شب راحت بخوابید
این شماره آتش خانواده را از اینجا دانلود کنید
بدخوابی و بی‌خوابی به خصوص در میان مردم کانادا، یکی از شایع‌ترین پدیده‌هاست و خیلی‌ها که در این کشور زندگی می‌کنند می‌خواهند خواب خوبی را تجربه کنند. یک خواب خوب می‌تواند تضمین‌کننده شادابی و سلامتی شما باشد. آنهایی که خوب می‌خوابند، آرام‌ترند و معمولا مشکلات جسمی و روحی کمتری را به نسبت بدخواب‌ها تجربه می‌کنند. اما بدخوابی از ساعات اولیه شب شروع نمی‌شود؛ شما باید از اولین ساعت‌های بیداری، مواردی را رعایت کنید که وقتی به زمان خوابیدن می‌رسید، بتوانید یک خواب عالی را تجربه کنید.
داشتن تشک مناسب، توجه به نوشیدنی‌ها، فعالیت‌های بدنی و کمک گرفتن از خواب نیم‌روز می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها، آرام و عمیق بخوابید و هر شب از خوابتان لذت ببرید.
خیلی‌ها حاضرند برای اینکه مدتی خواب باکیفیتی تجربه کنند، هر کاری انجام دهند. خوب‌خوابیدن شاید رویای شما هم باشد. اتفاقا بررسی‌ها نشان می‌دهد ساکنان کانادا یکی از بدخواب‌ترین مردم دنیا هستند.
عادت‌های روزانه؛ خوابتان را کنترل کنید
مطالعه‌ای که پاییز گذشته از سوی پژوهشگران بریتانیایی منتشر شد نشان می‌دهد کانادا سومین کشور از لحاظ محرومیت از خواب است، اما به گفته‌ی دکتر آکور کولار، سرپزشک کلینیک خواب آلبرتای شمالی در ادمونتون، می‌توان با تغییر عادت‌های روزانه، خواب بیشتر و بهتری را تجربه کرد. این مطلب بدون اجازه از سایت آتش برداشته شده است.
او می‌گوید: «کارهایی هست که اگر در طول روز انجام بدهید، کیفیت خواب شبانه‌ی شما بهبود می‌یابد.» این کارها از لحظه‌ی بیدار شدن‌تان شروع می‌شود.
۶:۴۵ بامداد – با آرامش بیدار شوید
نیازی نیست که روز خود را با صداهای گوشخراش و نورهای شدید شروع کنید. محققان ژاپنی دریافته‌اند که وقتی کسی با صدای ساعت زنگ‌دار از خواب بیدار می‌شود، فشار خون و ضربان قلب او بالا می‌رود. به جای آن، اپلیکیشن‌هایی را امتحان کنید که شما را به تدریج بیدار می‌کنند. کولار می‌گوید برخی از این برنامه‌ها عمق خواب فرد را اندازه می‌گیرند و بر آن اساس او را بیدار می‌کنند.
او معتقد است: «اگر هنگام بیدار شدن در سیکل سبک‌تری از خواب خود قرار داشته باشید، بی‌حالی کمتری خواهید داشت.»
سعی کنید زمان بیدار شدن‌تان در روزهای مختلف (از جمله تعطیلات)، حداکثر یک ساعت تفاوت داشته باشد، تا ساعت خواب درونی‌تان دچار سردرگمی نشود.
یادتان نرود که دکمه‌ی snooze گولتان نزند. کارشناسان می‌گویند خواب بعد از فشار دادن دکمه‌ی snooze توام با آرامش نیست و نتیجه‌ی آن فقط این است که وقتی بالاخره از رختخواب‌تان دل می‌کنید، بی‌حال‌تر و کسل‌تر هستید. همین که بیدار شدید، خودتان را در معرض مقدار مناسبی از روشنایی روز قرار دهید.
۷:۳۰ بامداد – صبحانه فراموش نشود
خوردن صبحانه موجب روشن شدن موتور سوخت‌وساز بدن می‌شود و شما را از پرخوری در طول روز باز می‌دارد. کولار می‌گوید پرخوری در طول روز، برهم‌زننده‌ی خواب است. راز صبحانه‌ی خوب در آن است که حاوی فیبر باشد. مطالعه‌ای که سال گذشته در مجله‌ی پزشکی بالینی خواب به چاپ رسید، نشان می‌دهد که کمبود فیبر و میزان بالای چربی‌های اشباع‌شده و شکر در سبد غذایی روزانه‌ی فرد، تداوم خواب او را پایین آورده و موجب افزایش تعداد دفعات بیدار شدن او می‌شود.
۱۱:۰۰ قبل از ظهر – استرس را از خود دور کنید
کولار پیشنهاد می‌کند هر روز زمانی را برای رفع استرس اختصاص دهید. او می‌گوید: «هر موقع که فرصت شد ۱۰ دقیقه به رفع استرس اختصاص بدهید و خواهید دید که خوابتان بهتر خواهد شد. قدمی بزنید، حرکات یوگا انجام بدهید یا برای فعالیت آرامش‌بخش مورد علاقه‌ی خود وقت بگذارید.»
۱:۰۰ بعد از ظهر – سری به بیرون بزنید
به گفته‌ی ریوت گروبر، سرپرست آزمایشگاه توجه، رفتار و خواب در موسسه‌ی سلامت روان دوگلاس در مونترآل، اگر می‌خواهید خوب بخوابید باید در طول روز فشار برای خواب را روی هم انباشت کنید. این مطلب بدون اجازه از سایت آتش برداشته شده است.
نور خورشید، هوای تازه و فعالیت فیزیکی سیستم خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. او می‌گوید: «هر روز حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه را بیرون از فضای بسته بگذرانید. برای خلق و خوی‌تان هم خوب است.»
۳:۰۰ بعد از ظهر – از آخرین فنجان قهوه‌ی خود لذت ببرید
کولار می‌گوید: «برخی از مردم معتقدند که قهوه روی خوابشان تاثیر ندارد. البته ممکن است همینطور هم باشد، اما مطمئنا خواب شما را سبک‌تر خواهد کرد و از آرامش‌بخشی آن خواهد کاست. قهوه‌ی خود را به دو فنجان در روز محدود کنید و هیچ‌کدام هم بعد از ساعت ۳ عصر نباشد.»
۵:۰۰ بعد از ظهر – تحرک داشته باشید
محققان دانشگاه Oregon Stat می‌گویند ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طی هفته موجب می‌شود که کیفیت خواب ۶۵ درصد بهبود پیدا کند. دیل نالت، درمانگر ثبت‌شده‌ی تنفسی در شرکت Vancouver Sleep Solutions می‌گوید: «وارد آوردن فشار فیزیکی روی بدن مهم است، چون بدن سعی خواهد کرد که خستگی ناشی از آن فشارها را از طریق خواب رفع کند.» برخی از کارشناسان مخالف فعالیت بدنی در شب هستند، اما نتایج متفاوت است.
۶:۳۰ بعد از ظهر – سبک بخورید
کولار می‌گوید خوردن وعده‌ی غذای سنگین در شب موجب می‌شود که جریان خون لازم برای خواب، از مغز به سمت معده حرکت کند. او می‌گوید: «تغییر میزان گلوکز موجود در خون نیز روی خواب تاثیر منفی می‌گذارد. هر چه روز به انتهای خود نزدیک‌تر می‌شود، مقدار دریافتی کالری خود را کاهش دهید و آخرین جرعه‌ی نوشیدنی‌های الکلی خود را به زمانی موکول کنید که حداقل سه ساعت تا هنگام خوابتان فاصله داشته باشد». ناولت می‌گوید: «شاید الکل کمک کند که زودتر به خواب بروید، اما بدن شما را از خواب نیروبخش REM به کلی محروم خواهد کرد.»
۹:۰۰ شب – خاموش کنید
تکنولوژی بزرگترین مانع بر سر راه خواب باکیفیت است. دکتر النی گینولی، سرپرست مرکز اختلالات خواب در درمانگاه میسریکوردیا در وینیپگ، می‌گوید مشکل آن است که ما همیشه در دسترس هستیم.
او معتقد است: «پیام دادن، فیسبوک و ایمیل، همه‌ی این‌ها با افزایش خستگی مفرط و کاهش کیفیت خواب در ارتباطند.» سایلنت کردن تلفن همراه و کم‌نور کردن صفحه‌ی مانیتورها برای کاستن از تاثیر نور آبی بر تولید هورمون ملاتونین اقدامات خوبی است، اما گینولی می‌گوید بهتر آن است که کلا همه‌ی دستگاه‌های الکترونیک خود را خاموش کنید.
دکتر گینولی می‌گوید: «ما به طور ناخودآگاه احساس می‌کنیم که ممکن است چیز «مهم»ی برایمان برسد و همین موجب می‌شود که هشیاری مغز بالا برود و خواب دچار اختلال شود.»
۹:۳۰ شب – محیط خواب خود را آماده کنید
کولار می‌گوید بهترین دما برای کمک به ایجاد حس خستگی ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت (۱۵ تا ۱۹ درجه‌ی سانتیگراد) است. دکتر چارلز ساموئلز، سرپزشک مرکز خواب و عملکرد انسانی در کلگری، می‌گوید گذشته از خنک بودن اتاق خواب، مهم‌ترین عامل راحت بودن تشک است. این مطلب بدون اجازه از سایت آتش برداشته شده است.
فراموش نکنید که تشک‌ها تا ابد راحت باقی نمی‌مانند و باید هر پنج تا هفت سال یکبار تعویض شوند. نکته‌ی مهم بعدی جلوگیری از همه‌ی سر و صداهای مزاحم و کاستن از نور محیط است. گروبر می‌گوید: «بدن انسان نسبت به علائم طبیعی در محیط عکس‌العمل نشان می‌دهد و به ویژه نور نقشی کلیدی دارد. پاسخ مغز به تاریکی تولید ملاتونین بیشتر است و این نیز به نوبه‌ی خود بدن را برای خواب آماده می‌سازد.»
۱۰:۳۰ شب – نفس بکشید و بیرون بدهید
ساموئلز یکی از هواداران انجام مدیتیشن قبل از رفتن به رختخواب است. محققان دانشگاه کالیفرنیا دریافته‌اند که هفته‌ای یک بار شرکت در کلاس‌های مدیتیشن «ذهن‌آگاهی» می‌تواند به کاهش بی‌خوابی، خستگی و افسردگی کمک کند. یک تمرین آسان ۸-۷-۴ را امتحان کنید: از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمرید، سپس نفستان را نگه دارید و تا هفت بشمارید و بعد از طریق دهان نفستان را بیرون بدهید و تا هشت بشمارید و چهار بار این چرخه را تکرار کنید.
۱۰:۴۵ شب – زودتر بخوابیم
کولار می‌گوید: «بیشتر ما تا اندازه‌ای کمبود خواب داریم.» او پیشنهاد می‌دهد که ساعت خواب خود را ۱۵ دقیقه جلو بیندازیم: «اغلب همین ۱۵ دقیقه خواب اضافه همه‌ی آن چیزی است که برای احساس آرامش بیشتر نیاز داریم.» به این ترتیب، هنگامی که صبح روز بعد صدای زنگ اپلیکیشن‌تان بلند می‌شود، با شادابی و آمادگی بیشتری از خواب بیدار خواهید شد.
راهنمای یک چرت کوتاه میان‌روزی
مطالعه‌ی جدیدی از سوی سازمان ناسا نشان می‌دهد که تمام این مدت حق با گربه‌ها بوده است. دانشمندان دریافته‌اند که یک چرت ۲۶ دقیقه‌ای عملکرد خلبان‌ها را تا ۳۴ درصد بهبود می‌بخشد و هوشیاری آنها را ۵۴ درصد بالا می‌برد. با پیروی از توصیه‌های زیر می‌توانید بهترین بهره را از خواب نیم‌روزی خود ببرید.
زمان‌بندی یعنی همه چیز: سعی کنید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه بخوابید، تا در دو مرحله‌‌ی اولیه‌ی خواب سبک باقی بمانید. اگر برنامه‌ی منظمی برای خواب نیم‌روزی دارید، بهترین زمان برای آن بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر است.
اسپرسو بنوشید: این توصیه ممکن است به دور از عقل سلیم به نظر آید، اما وقتی که درست قبل از چرت زدنتان مقداری کافئین دریافت می‌کنید، تاثیر آن در اواخر خواب نیم‌روزی‌تان آشکار می‌شود، بنابراین با حالت سست و بی‌حال از خواب بیدار نمی‌شوید.
برنامه‌ریزی داشته باشید: قبل از خواب فهرستی از کارهای خود تهیه کنید تا با داشتن هدفی خاص بیدار شوید. اگر در محیط‌تان نور طبیعی یا لامپ نور روز وجود داشته باشد و در برنامه‌ریزی‌تان فعالیت‌های بیرون از فضای بسته در نظر گرفته باشید، خستگی و حس بد احتمالی پس از خوابتان کاهش خواهد یافت.
