آشنایی با بیخوابی، دلایل و راه‌های پیشگیری از آن
بیخوابی یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد، به خصوص بزرگسالان با آن روبرو می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد از هر هفت کانادایی بالای ۱۵ سال یک نفر بیماری بیخوابی دارد. این نتایج از مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ توسط CCHS صورت گرفته به‌دست آمده است. بنا بر این مطالعه، یک پنجم کانادایی‌ها کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند. در این مطلب به شما می‌گویم که بیخوابی چیست، دلایل به وجود آمدن آن می‌تواند چه چیزهایی باشد و چه راه‌هایی برای حل مشکل بیخوابی وجود دارد.
در این شماره از هفته‌نامه چاپی آتش، مطلبی را منتشر کرده‌ایم که درباره بیخوابی و راه‌های پیشگری از آن است.
برای دانلود شماره ۱۵ هفته‌نامه چاپی آتش اینجا را کلیک کنید.
بیخوابی چیست؟
بیماری بیخوابی یا همان Insomnia اختلال مزمن خواب است که موجب می‌شود شما به سختی به خواب بروید و یا به آسانی از خواب بپرید. برخی ممکن است هر دوی این حالات را با هم داشته باشند. به عنوان مثال ممکن است به خواب رفتن افراد بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا اینکه بیشتر شب‌ها در هفته کمتر از شش ساعت بخوابند. شما در حالتی که بی‌خواب هستید، صبح احساس خستگی می‌کنید و در طول روز خواب‌آلوده‌اید. بیخوابی باعث می‌شود احساس کنید کارایی‌تان کم شده است.
دلایل بیخوابی
اما چرا بی‌خواب می‌شویم؟ دلیل اینکه بسیاری از افراد از وضعیت خواب خود راضی نیستند چیست؟ دلایل اصلی بیخوابی را با هم مرور می‌کنیم.
استرس: نگرانی‌ها در مورد کار، خانواده، مدرسه و یا سلامتی می‌تواند فکر شما را هنگام خواب درگیر و فعال نگاه دارد و نگذارد بخوابید. رخ دادن اتفاقاتی مثل طلاق و مرگ عزیزان یا از دست دادن شغل می‌تواند باعث بیماری بیخوابی شود.
اضطراب و دل‌شوره: چه بیماری اضطراب و چه اضطراب‌های زندگی روزانه باعث اختلال خواب می‌شوند.
افسردگی: افسردگی و پریشانی یا باعث پرخوابی می‌شود و یا بیخوابی می‌آورد.
بیماری: شرایطی مانند دردهای مزمن، اختلالات تنفس و یا تکرر ادرار موجب بیخوابی می‌شوند.
تغییر در برنامه کاری و شرایط محیطی: مسافرت‌های دور و یا کار در شیفت‌های شب باعث برهم خوردن ریتم خواب در مغز شده و منجر به اختلال خواب می‌شوند.
عادات بد: عادات بدی مثل بی‌نظمی در زمان خواب، انجام فعالیت‌های محرک مغز قبل از خواب و یا محیط خواب نامناسب از جمله عادات بد هستند.
داروها: بسیاری از داروها موجب اختلال خواب می‌شوند.
کافئین، نیکوتین و الکل: کافئین و نیکوتین محرک سیستم مغز و اعصاب‌ند و الکل در مراحل خواب اختلال ایجاد کرده و از رفتن به خواب عمیق جلوگیری می‌کند. الکل باعث می‌شود فرد در میانه شب از خواب بپرد.
پرخوری قبل از خواب
احساس ناراحتی و سنگینی ناشی از پرخوری مانع خواب می‌شود.
درمان بیخوابی
درمان بیخوابی در واقع تغییر در عادات و رفع هر یک از دلایل ذکر شده است. این کار باعث بهبود بیخوابی می‌شود.
رفتاردرمانی: رفتاردرمانی خود شامل روش‌های مختلف است:
آموزش عادات خواب: در این روش به شما آموزش می‌دهند که چگونه عادات بد را کنار گذاشته و به خوابیدن خود کمک کنید. ضمن اینکه به شما می‌گویند چه‌طور یک برنامه منظم برای خواب خود داشته باشید، محیط راحتی برای خواب فراهم کنید و تکنیک‌هایی آرامش‌بخش برای قبل از خواب انجام دهید.
رفتار درمانی شناختی: این روش به کنترل و یا ریشه‌کنی افکار مزاحمی که باعث می‌شوند نتوانید بخوابید مربوط می‌شود.
تکنیک‌های آرامش‌بخش: ریلکس کردن ماهیچه‌ها، بیوفیدبک و تمرین‌های تنفسی موجب کم کردن تشویش در زمان خواب می‌شوند.
مهار انگیزه: در این روش، مدت زمانی را که در رختخواب بیدار می‌مانید محدود می‌کنید و ساعت را از تختخواب دور می‌کنید. به‌طور کلی در این نوع رفتار درمانی به بیمار تاکید می‌کنند از اتاق خواب خود جز برای خواب و یا سکس به منظور دیگری استفاده نکند.
محدودسازی خواب: با این روش، مدت زمانی را که در رختخواب می‌مانید کم می‌کنید در نتیجه محرومیت از خواب نسبی برای خود بوجود می‌آورید. این کار باعث خستگی بیشتر شما می‌شود. وقتی خواب‌تان بهتر شد به‌تدریج زمان در رختخواب بودن را بیشتر می‌کنید.
منفعل بیدار ماندن: در این شیوه به جای اینکه سعی کنید بخوابید، سعی می‌کنید بیدار بمانید.
داروها
داروهای نسخه‌ای خواب کمک می‌کنند به آسانی بخوابید ولی مصرف آنها برای بیش از دو یا سه هفته توصیه نمی‌شوند. دلیل آن هم این است که این داروها ایجاد وابستگی می‌کنند و عوارض جانبی هم دارند. داروهای OTC معمولا آنتی هیستامین هستند و در طول روز خواب‌آلودگی و گیجی می‌آورند.
این داروها عوارض دارند و باعث خشکی دهان، احتباس ادرار و سرگیجه می‌شوند.
توصیه‌ها
برای اینکه خواب بیشتر و با کیفیتی داشته باشیم، رعایت کردن این موارد بسیار مهم است.
تغییر در شیوه زندگی
ورزش روزانه دست کم پنج ساعت قبل از خواب
دوری از خواب بعد از ظهر
دوری از کافئین، نیکوتین و الکل
داشتن برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن
نخورن غذای زیاد قبل از خواب
کار، مطالعه، لپ‌تاپ و موبایل در رختخواب ممنوع
خنک، کم‌نور و بی‌صدا نگاه داشتن اتاق خواب
برداشتن ساعت‌ها از روی دیوار و گذاشتن یک آلارم برای بیدارشدن
در پایان باید بگویم اختلالات خواب انواع دیگری نیز دارند و همچنین راه‌های درمانی دیگری هم برای این اختلالات وجود دارد که از حوصله این بحث خارج است. در این مطلب تلاش کردم درباره شایع‌ترین بیخوابی که Insomnia باشد، نکاتی را یادآوری کنم.
