به مسافرت طولانی می‌روید؟ ده توصیه برای اینکه مشکل جت لگ را حل کنید
جت لگ یا همان پرواززدگی ساعت شب و روز و خواب بدن را به هم می‌ریزد این اتفاق بین سه روز تا یک هفته زندگی و خواب را مختل میکند. چه باید کرد؟
تابستان است و فصل سفر. به ایران سفر می‌کنید؟ سفر به سلامت. ولی آنچه معمولا شیرینی سفر را به کام ما تلخ میکند جت‌لگ یا همان پرواززدگی است.
این اتفاق بین سه روز تا یک هفته می‌تواند نظم زندگی را به هم بریزد و ما را از شیرینی دورهمی‌ها و مهمانی‌ها محروم کند. چقدر خمیازه کشیدن در مهمانی‌های شبانه می‌تواند دیگران را معذب کند.
این مطلب ده توصیه دارد برای شما که بتوانید هرچه زودتر با جت‌لگ کنار بیایید.
دکتر جان فلیتهام، استاد دانشگاه بریتیش‌کلمبیا و نائب رئیس انجمن خواب کانادا پرواززدگی یا Jet Lag را این‌گونه تعریف میکند: «بدن انسان یک چرخه‌ی شبانه‌روزی دارد که با سیکل ۲۴ ساعته‌ی نور روز هماهنگ است. در مسافرت‌های هوایی، ما سریع‌تر از ساعت درونی‌مان از مناطق زمانی عبور می‌کنیم و همین امر موجب می‌شود که علائم گوناگونی، از بی‌خوابی گرفته تا کاهش اشتها، یبوست و خستگی، در ما ظاهر شود.»
دکتر جی اولسون، استاد روان‌پزشکی مک‌گیل، می‌گوید: «جت‌لگ زمانی اتفاق می‌افتد که ساعت بدن ما انطباق خود را با محیط بیرون از دست می‌دهد. ساعت زیستی ما با محیط اطرافمان در تطابق است، اما هنگامی که به شرق پرواز می‌کنید و ۱۲ منطقه‌ی زمانی جلو می‌افتید، آنچه بدن شما احساس میکند تطابقی با محیط اطراف ندارد.»
برای مثال اگر ساعت ۴ بامداد در مقصد، دمای بدن شما افت میکند و شما حالت خواب‌آلوده دارید، یا در خواب عمیق هستید، به این معناست که شما جت‌لگ شده‌اید.
حالا به این ۱۰ نکته برای مقابله با جت‌لگ توجه کنید.
۱- تنظیم زمان خواب و بیداری
کارشناسان توصیه می‌کنند که زمان به رختخواب رفتن و زمان بیدار شدن خود را پیشاپیش تنظیم کنید. اولسون می‌گوید: «قبل از آغاز سفر، ساعت بدن خود را تغییر دهید و بعد از رسیدن به مقصد همین کار را ادامه دهید. بعضی‌ها سه روز قبل از سفر شروع می‌کنند و بعضی‌ها حتی یک هفته قبل.» فقط کافی است زمان خواب خود را سی دقیقه یا یک ساعت به عقب یا جلو بکشید تا به منطقه‌ی زمانی مقصد خود نزدیک‌تر شوید. همچنین صبح‌ها کمی زودتر یا دیرتر از خواب بیدار شوید. این روشی است که به تدریج شما را با زمانی که در مقصد نهایی انتظارتان را می‌کشد هماهنگ خواهد کرد.
۲- اهمیت نور خورشید
مطمئن‌ترین عامل موثر در ایجاد تغییر در بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز است. اولسون می‌گوید: «هم می‌توانید از نور مستقیم خورشید استفاده کنید و هم بعضی از مردم جعبه‌های نور (لایت باکس) قابل حمل و کوچک می‌خرند که از آن می‌توان برای انداختن نور بر روی خود بهره گرفت. این کار کمک خواهد کرد که با محیط تطابق بهتری پیدا کنید.»
زمان‌بندی قرار گرفتن در معرض نور نیز اهمیت خود را دارد؛ برای مثال، نور روشن (Bright Light) در اواخر روز موجب می‌شود که شب بیشتر بیدار بمانید و دیرتر بخوابید. از طرفی پر کردن اتاق هتل‌تان با نور می‌تواند کمک کند که در طول روز بیدار بمانید.»
فلیتهام می‌گوید: «سعی کنید بعدازظهرها در معرض نور قرار بگیرید و تا زمان خواب در معرض نور نباشید. به یاد داشته باشید که نور طبیعی بهترین راهکار فیزیولوژیکی برای تطابق‌پذیری است.»
۳- خواب کوتاه نیم‌روزی
فلیتهام پیشنهاد میکند که «خواب استراتژیک نیم‌روزی» داشته باشید. خواب کوتاهی که حدود ۳۰ دقیقه یا کمتر طول بکشد، می‌تواند تاثیرگذار باشد. این خواب‌های کوتاه شاید همان چیزی باشد که گره مشکل شما را باز کند و از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کند.
او می‌گوید: «فقط حواستان باشد که این خواب‌های کوتاه در داخل ساعت‌های معمول زمان خواب شما نباشد.»
۴- تغییر ساعت در همان ابتدای سفر
بعضی از افراد هنگامی که سوار هواپیما می‌شوند، ساعت گوشی، لپ‌تاپ و ساعت‌مچی‌هایشان را به ساعت مقصد خود تنظیم می‌کنند تا پیشاپیش با منطقه‌ی زمانی جدیدی که پیش روی دارند، هماهنگ شوند. گاهی همین که ساعت را ببینید و به این فکر کنید که الان موقع شام یا زمان رفتن به رختخواب است، ممکن است برای دادن علامت به مغز برای آماده شدن کافی باشد.»
البته در مورد کارایی این تاکتیک، هنوز اما و اگرهایی وجود دارد.
اولسون می‌گوید: «فکر نمی‌کنم در مورد این موضوع بطور جدی مطالعه‌ای صورت گرفته باشد، ولی راهکار ساده و کوچکی است که ممکن است به شما کمک کند و در هر صورت، مطمئنا ضرری نخواهد داشت.»
۵- ملاتونین و سایر داروهای خواب
ملاتونین به «هورمون خواب» معروف است و آن چیزی است که بدن تولید میکند تا به شروع و استمرار خواب کمک کند. بدن شما در طول روز ملاتونین کمتری ترشح میکند، تا اینکه تقریبا چیزی از آن در بدن باقی نمی‌ماند. فلیتهام می‌گوید: «می‌توان از ملاتونین برای تنظیم مجدد چرخه‌ی خواب و کمک به غلبه بر عوارض جت‌لگ استفاده کرد.» جالب است که بدانید این دارو در مسافرت به سمت شرق تاثیرگذاری بیشتری دارد. قرص‌های خواب بسیار نیرومندتر هستند. آن‌ها همچنین موجب می‌شوند که هنگام برخاستن از خواب، احساس سنگینی و خواب‌آلودگی داشته باشید.
۶- محدود کردن عوامل مزاحم
خوابیدن در هواپیما دشوار است؛ دسته‌ی صندلی‌تان را با بغلی شریک هستید و گاه و بیگاه از کابین خلبان نکاتی اعلام می‌شود.
خود را به هدفون، چشم‌بند و لباس‌های گرم و راحت مجهز کنید تا بتوانید در طول پرواز بخوابید و استراحت کنید. دقیقا مانند موقعی که در منزل خود هستید، از توصیه‌های بهداشت خواب پیروی کنید. صفحه‌نمایش‌ها را خاموش کنید و سعی کنید روی خوابیدن تمرکز داشته باشید. همچنین زمانی که به مقصدتان رسیدید همین رویه را ادامه دهید تا بدنتان اذیت نشود.
۷- دوش آب سرد در مقصد
پس از یک پرواز طولانی، به شدت خسته هستید و ظاهرتان به هم ریخته است. لباس‌های سفرتان را عوض کنید و دوش بگیرید؛ این کار حس تازگی به شما خواهد بخشید و موجب می‌شود شاداب شوید. همچنین اگر می‌توانید در هواپیما حمام کنید، قبل از فرود این کار را انجام دهید. اولسون می‌گوید: «هیچ تحقیقات رسمی انجام نشده، اما بعضی‌ها به دوش آب گرم یا آب سرد اعتقاد دارند. ممکن است حقیقت داشته باشد، ممکن هم هست نه.»
۸- توجه به وعده‌های غذایی
اولسون اعتقاد دارد آنچه که می‌خورید و می‌آشامید و زمانی که برای این کار انتخاب می‌کنید مهم است. او می‌گوید: «زمان هضم غذا بر روی بدن شما تاثیر می‌گذارد و ساعت درونی بدن را گمراه میکند.» با وجود این، به گفته‌ی اولسون، قرار گرفتن در معرض نور همچنان در صدر فهرست عوامل تاثیرگذار قرار دارد. در هر صورت، متخصصان توصیه می‌کنند بیش از اندازه قهوه یا الکل مصرف نکنید و به میزان کافی آب بنوشید.
۹- برنامه‌ریزی از قبل
اولسون همیشه باور دارد چه این حرف را باور کنید یا نه، همین که از پیش خود را برای سفر آماده کرده باشید، کل فرایند را با آسودگی بیشتری سپری می‌کنید. او می‌گوید: «هرچه برنامه‌ریزی بیشتری برای پرواز خود داشته باشید، دچار خستگی کمتری خواهید شد. با برنامه‌ریزی، خواهید دانست که بارهایتان چه زمانی به مقصد می‌رسد و کجا قرار است اقامت کنید. این جزئیات کوچک به افراد کمک میکند تا خستگی کمتری را تجربه کنند.»
۱۰- استفاده از Jet Lag Rooster
نرم‌افزار ساخته‌ی اولسون، به گفته‌ی خود او، به بیش از ۲۵۰,۰۰۰ نفر از ۹۸ درصد از کشورهای جهان کمک کرده است. جزئیات سفر خود را وارد کنید و بگویید که از چه زمانی می‌خواهید برنامه‌ی هماهنگ کردن خودتان را شروع کنید. این برنامه به شما توصیه میکند که چه زمانی ساعت به رختخواب رفتن‌تان را تغییر بدهید و چه زمانی تمرکز خود را بر روی نور طبیعی بگذارید.
این شماره آتش خانواده را از اینجا دانلود کنید
