این چهار خوراکی را مصرف کنید و نگران چاقی هم نباشید
کاش می‌شد هم بخوریم و هم لاغر بمانیم. به نظر می‌رسد این آرزوی محال را همه دارند. خبر خوش این است که می‌شود خیلی چیزها را خورد و سالم و لاغر ماند. این خوراکی‌های دلچسب حتی می‌توانند به ما در کاهش وزن کمک کنند. البته طبیعی است که اگر این خوراکی‌ها خیلی زیاد مصرف کنیم، کالری آنها باعث اضافه‌وزن ما می‌شود اما اگر به طور طبیعی این چهار نوع خوراکی را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم، کمتر نگران اضافه وزن خواهیم بود.
این گزارش را نویسنده مجله معتبر Consumer Reports نوشته است. او به سراغ جدیدترین یافته‌ها درباره سلامت تغذیه رفته و در این مطلب توضیح می‌دهد که چرا غلات کامل، حبوبات، تمشک و میوه‌های مغزدار می‌تواند باعث شود ما هم سالم‌تر باشیم و هم وزن کم کنیم.
این شماره آتش خانواده را از اینجا دانلود کنید
هیچ غذایی به صورت معجزه‌وار چربی‌ها را آب نمی‌کند، اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این خوراکی‌ها می‌توانند به ما در حفظ یک وزن سالم، یا حتی کم کردن چند پوند از چربی‌هایمان، کمک کنند. در مورد هویج‌های کوچک و ساقه‌ی کرفس هم حرف نمی‌زنیم. حرف ما در مورد خوراکی‌های خوشمزه‌ای است مثل میوه‌های مغزدار و غلات کامل Whole Grains که به خاطر ترکیب غذایی خود می‌توانند سلاحی موثر در مقابله با برآمدگی شکم باشند. علاوه بر این، آنها از جمله‌ی بهترین خوراکی‌های ضد بیماری هستند. سعی کنید هر روز در وعده‌های غذایی خود، حداقل یکی از این خوراکی‌ها استفاده کنید.
غلات کامل را فراموش نکنید
در پژوهش جدیدی از مجله‌ی بالینی تغذیه‌ی آمریکا، ۸۱ نفر داوطلب موافقت کردند که تنها غذاهای فراهم شده توسط محققان دانشگاه Tufts را مصرف کنند. نیمی از آنها به مدت شش هفته از نوعی رژیم غذایی پیروی کردند که شامل غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید بود.
نیم دیگر از رژیمی کاملا یکسان پیروی کردند، با این تفاوت که به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل Whole Grains استفاده کرده‌اند که به اصطلاح به آنها غلات قهوه‌ای می‌گویند.
محققان، میزان سوخت و ساز بدن شرکت‌کنندگان را تحت نظر داشتند و وزن و میزان کالری موجود در مدفوع آنها را اندازه‌گیری کردند. «فیل کارل»، دکترای تغذیه از موسسه‌ی تحقیقاتی پزشکی محیطی در ارتش ایالات متحده و سرپرست مولفان این پژوهش، می‌گوید: « آنهایی که رژیم غذایی غلات کامل یا به اصطلاح قهوه‌ای داشتند سوخت و ساز بدن‌شان در حال استراحت، با بقیه فرق می‌کرد. یعنی میزان کالری‌ای که بدن آنها در حالت استراحت مصرف می‌کرد، بیشتر بود و نسبت به گروه دیگری که رژیم غلات تصفیه‌شده یا غلات سفید مصرف کرده بودند، کالری بیشتری دفع کردند.»
کارل می‌گوید: «این نتیجه می‌تواند به این معنا باشد که آن گروه که غلات قهوه‌ای مثل برنج قهوه‌ای، ماکارونی قهوه‌ای و نان قهوه‌ای خورده بودند کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتری از رژیم غذایی خود جذب کرده بودند.»
او هشدار می‌دهد که در مورد وزن کم کردن، غلات کامل تنها یک قطعه از پازل هستند. اما این پژوهش نشان می‌دهد اگر در تلاش هستید تا وزن سالم‌تری داشته باشید، این مواد غذایی به خوبی به شما کمک می‌کنند که بتوانید سالم زندگی کنید و نه تنها وزن اضافه نکنید بلکه وزن هم کم می‌کنید. کارل می‌گوید: «سالم غذا خوردن یعنی اینکه به طور مرتب ترکیب غذاهای مختلف را در مقادیر مناسب انتخاب کنید که برای شما بهتر باشند.» او اضافه می‌کند که غلات کامل به طور حتم جزء غذاهایی هستند که برای شما بهترند.
غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوآ یا گندمک را به دلخواه خود و در وضعیت طبیعی آنها، نه به‌صورت تصفیه شده، مصرف کنید. در پژوهش دانشگاه Tufts، شرکت‌کنندگان، غلات کامل را به شکل نان، غلات، پاستا و تورتیلا مصرف می‌کردند.
یک راز مهم این است که پاپکورن جزء غلات کامل به شمار می‌آید. فقط به یاد داشته باشید که نمک و کره‌ی آن کم باشد.
میوه‌های مغزدار کالری کمی جذب می‌کنند
گروهی از دانشمندان در وزارت کشاورزی ایالات متحده، از سال ۲۰۱۲ در حال مطالعه‌ی میزان کالری میوه‌های مغزدار بوده‌اند. به گفته‌ی «دیوید بائر»، سرپرست محققان آزمایشگاه ترکیبات غذایی و سلامت در آن وزارتخانه، مردم در حقیقت به آن اندازه که روی برچسب‌ها ذکر می‌شود، از بادام و پسته و گردو کالری دریافت نمی‌کنند.
در هر یک اونس بادام حدود ۱۷۰ کالری وجود دارد، اما تحقیقات بائر نشان می‌دهد که مردم تنها حدود ۱۲۹ کالری، یا حدود سه چهارم مجموع کالری آن را در بدن نگه می‌دارند. بائر می‌گوید این نکته مهم است، زیرا کالری نسبتا بالای درج شده بر روی برچسب این مواد غذایی، ممکن است بعضی افراد را از خوردن آنها منصرف کند.
بائر می‌گوید بر اساس تحقیقات دیگر، میوه‌های مغزدار فوائد بسیاری برای سلامت دارند، از جمله آنکه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.
از این مغزها می‌توانید به عنوان میان‌وعده در بعدازظهر استفاده کنید، آنها را در سالاد بریزید، به عنوان لایه‌ای بر روی تکه‌های گوشت و یا مرغ مورد استفاده قرار دهید، یا بر روی سبزیجات پخته بپاشید. یک اونس تقریبا عبارت است از ۲۳ بادام، ۱۸ پسته یا ۱۴ نیمه‌ی مغز گردو. سعی کنید از مغزهای بدون نمک استفاده کنید تا سدیم اضافی وارد بدنتان نشود.
عدس و لوبیا معجزه می‌کنند
بر اساس تحلیلی از ۲۱ مطالعه در سال ۲۰۱۶، افزودن حبوبات مثل لوبیا و عدس به رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های بدن‌مان به ما کمک کند. گروه تحقیقاتی دانشگاه تورنتو به تازگی فهمیده است مصرف حبوبات Pulses منجر به کاهش وزن می‌شود؛ حتی در کسانی که تلاشی برای کاهش وزن نداشتند.
در میان ۹۴۰ فرد چاق یا مبتلا به اضافه‌وزن در این مطالعه، آنهایی که روزانه از حبوبات استفاده می‌کردند، از نیم فنجان تا حدود یک فنجان و نیم، حدود سه چهارم پوند کمتر از سایرین وزن داشتند، که به گفته‌ی محققان، تفاوتی «اندک اما قابل توجه» به شمار می‌آید.
تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۴ نشان داد آنهایی که به وعده‌های غذایی خود حبوبات اضافه کرده بودند، حدود ۳۰ درصد بیشتر از کسانی که چنین رژیمی نداشتند، احساس سیری می‌کردند.
این مواد غذایی را می‌توانیم به وعده‌های غذایی مختلف‌مان اضافه کنیم، مثلا به سالادها، سوپ‌ها، ساندویچ‌ها و حتی اسموتی، اضافه کنیم و از خوردن غذای کامل لذت ببریم و سیر شویم.
«بری» بخورید، جوان‌تر بمانید
بلوبری، توت‌فرنگی، بلک‌بری و تمشک، کالری پایین و فیبر بالایی دارند. بنابراین به ما کمک می‌کنند که با مصرف مقدار کمتری از آنها، احساس سیری کنیم. برای مثال یک فنجان پر از توت‌فرنگی تنها ۴۶ کالری و یک فنجان بلوبری ۸۴ کالری دارد.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در نشریه‌ی پزشکی بریتانیا منتشر شده است، نشان داد که فوائد کاهش وزن از طریق مصرف Berry فقط به دلیل داشتن کالری کم، ارزشمند نیست. بری‌ها غنی از «زردینه‌ها» هستند. این مواد، گروهی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان‌دار هستند که در رنگدانه‌ی بسیاری از خوراکی‌های گیاهی وجود دارد.
در این مطالعه، پژوهشگران دانشگاه هاروارد ۱۲۰ هزار مرد و زن را به مدت ۲۴ سال زیر نظر داشتند. آنها هر دو سال یکبار وزن خود را و هر چهار سال یک بار، عادات غذایی خود را گزارش می‌دادند. این مطالعه معلوم کرد آنهایی که زردینه‌ی بیشتری مصرف می‌کردند، با بالا رفتن سن‌شان به شکل بهتری وزن خود را تحت کنترل نگه می‌داشتند. به نظر می‌رسد که در این رابطه یک نوع از زردینه‌ها به نام آنتوسیانین بیشترین تاثیر را دارد.
«ماروین لیپمن»، مشاور پزشکی ارشد در Consumer Reports، می‌گوید با افزایش سن، حفظ وزن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. او می‌گوید: «هر چه سن ما بالاتر می‌رود، کالری را با سرعت کمتری می‌سوزانیم. این مساله می‌تواند به افزایش وزن منجر شود مگر آنکه این گرایش را با رژیم‌های غذایی بهتر و با ورزش، جبران کنیم.»
زردینه‌ها منافع دیگری هم دارند، از جمله کم کردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین بیماری‌های ناشی از کم‌کاری سلول‌های عصبی، مثل آلزایمر.
این مواد غذایی را می‌توانیم همراه با ماست در صبحانه یا بعد از شام بخوریم، یا یخ‌زده‌ی آنها را بخریم و با آن اسموتی درست کنیم.
درباره Consumer Reports
مجله معتبر Consumer Reports از سال ۱۹۳۶ در آمریکا منتشر می‌شود و حالا یکی از معتبرترین نهادهای بررسی و امتیازدهی به انواع کالاها و خوراکی‌ها در سطح جهان است.
آنها سرویس‌ها و کالاها را تست می‌کنند، بر اساس نیازهای مشتری پژوهش می‌کنند و وظیفه اطلاع‌رسانی و آموزش را برعهده دارند.
این مجله بیش از ۷ میلیون مشترک دارد و سالانه ۲۵ میلیون دلار برای تست کالاها هزینه می‌کند. این مجله تلاش کرده به صورت مستقل اداره شود و تبلیغات در آن چاپ نشده است. البته در وبسایت این مجله، لینک‌های فروشندگان قرار دارد. نظرات کارشناسان این مجله یکی از اصلی‌ترین مراجع تصمیم‌گیری برای خرید کالا در آمریکای شمالی به شمار می‌رود.
