بیشتر کاناداییها به اندازه کافی فیبر مصرف نمیکنند؛ در حالی که این ماده مغذی یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامت، پیشگیری از بیماریهای مزمن و سالمندی سالم به شمار میرود.
بر اساس آمار Health Canada، کاناداییها به طور متوسط روزانه تنها ۱۴ تا ۱۷ گرم فیبر مصرف میکنند؛ یعنی تقریبا نیمی از مقدار توصیهشده برای بزرگسالان.
دستورالعملهای تغذیهای کانادا و آمریکا توصیه میکنند:
- زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵ گرم فیبر در روز
- مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۳۸ گرم
- زنان بالای ۵۰ سال: ۲۱ گرم
- مردان بالای ۵۰ سال: ۳۰ گرم
همچنین سازمان بهداشت جهانی WHO نیز از سال ۲۰۲۳ توصیه کرده بزرگسالان روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر طبیعی دریافت کنند.
مطالعات نشان میدهد مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ و حتی مرگ زودرس را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
۵ خوراکی سرشار از فیبر که در تابستان در دسترس هستند
۱. تمشک قرمز Raspberry – جولای تا سپتامبر
هر فنجان: ۸ گرم فیبر
سرشار از پلیفنولهای آنتیاکسیدانی که به سلامت قلب، مغز و روده کمک میکنند.
۲. کنگر فرنگی Artichoke – آگوست تا سپتامبر
هر عدد متوسط: ۷ گرم فیبر، نیم فنجان مغز کنگر فرنگی: ۵ گرم فیبر
همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین B9 است.
۳. گلابی Pear – آگوست و سپتامبر
هر گلابی متوسط: ۶ گرم فیبر
حدود ۱.۵ تا ۲ گرم از این مقدار، فیبر محلول کاهشدهنده کلسترول است.
۴. راپینی یا بروکلی ایتالیایی Rapini / Broccoli Rabe – جولای تا سپتامبر
هر فنجان پخته: ۵ گرم فیبر
همراه با ۲۰۰ میلیگرم کلسیم و مقادیر بالای بتاکاروتن و لوتئین
۵. حبوبات Pulses
شامل عدس Lentils، نخود Chickpeas، لوبیای سیاه Black Beans، لوبیا قرمز Kidney Beans و باقلا Fava Beans که بخش مهمی از محصولات کشاورزی کانادا، بهویژه در انتاریو، آلبرتا، ساسکاچوان و منیتوبا هستند.
هر یک فنجان حبوبات پخته، بسته به نوع آن، ۹ تا ۱۵.۵ گرم فیبر دارد و علاوه بر آن منبع عالی پروتئین گیاهی، فولات، منیزیم و پتاسیم است.
کارشناسان میگویند برای بسیاری از کاناداییها، تنها با اضافه کردن حدود ۱۰ گرم فیبر بیشتر در روز میتوان به مقدار توصیهشده نزدیک شد و از مزایای قابل توجه آن برای سلامت بهرهمند شد.
